Gestação e alimentação

Ter uma alimentação saudável e equilibrada é sempre importante. Mais ainda durante a gravidez. Porém, mais importante que a quantidade é a qualidade da sua alimentação.

A gestante carrega dentro de si um outro ser, no entanto a velha idéia de que tem de "comer por dois" é totalmente incorreta. Durante a gravidez, seu corpo trabalha de forma ainda mais eficiente, tirando o máximo de energia e nutrientes do que você come, por isso não é necessário o aumento excessivo do consumo alimentar. Durante o primeiro trimestre de gravidez, a ingestão energética da gestante deve ser semelhante à pré-gestacional  e adiciona-se entre 200 e 300 Kcal/dia para o 2º e o 3º trimestre de gestação. O que não quer dizer quase nada no aumento da ingestão alimentar, afinal, 200 calorias a mais representam apenas duas torradas com manteiga, por exemplo.

Por outro lado, a alimentação adequada durante a gestação tem um papel importante no desenvolvimento do bebê, então, se você não era de se preocupar muito com a comida, agora vale a pena passar a fazer refeições mais pensadas e equilibradas. 

Aqui vão algumas dicas: 

- Procure fazer diversas refeições por dia, evitando comer muito em uma só refeição;

Além de ser um ótimo hábito alimentar, o fracionamento das refeições no decorrer do dia, com uma menor ingestão em cada refeição, ajuda a prevenir e auxilia na melhora dos sintomas de azia, náuseas e vômitos, muito frequentes entre as gestantes. Procure fazer pelo menos 6 refeições por dia, de 3 em 3 horas.

- Busque variar o cardápio de um dia para o outro, evitando a monotonia alimentar;

A variedade do cardápio possibilita a ingestão de uma maior diversidade de nutrientes. Fique sempre atenta as cores presentes no prato, quanto mais cores melhor!

- Aumente e varie o consumo de frutas, verduras e legumes; 

Frutas, verduras e legumes são as melhores fontes de vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para a mãe e o bebê, e de fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino, prevenindo e melhorando os sintomas de constipação intestinal. 

- Consuma diariamente  1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos e 3 porções de leite e derivados.

Carnes são ótimas fontes de proteína e ferro. Leite e derivados (queijo, iogurte) são ótimas fontes de proteína e cálcio. Proteína, cálcio e ferro são nutrientes muito importantes nesse período de gestação e seu consumo merece atenção especial das futuras mamães. Porém, prefira consumir carnes em refeições diferentes das dos leites e derivados. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação.

- Prefira o consumo de alimentos não industrializados;

Alimentos industrializados normalmente são ricos em corantes, conservantes, sal e/ou açúcar, por isso devem ser evitados por todos, especialmente pelas mulheres em período gestacional.

- Beba pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) de água por dia, mas evite líquidos durante as refeições, dando preferência a ingestão nos intervalos.

Uma boa ingestão hídrica mantém a mãe hidratada e melhora o funcionamento intestinal, mas, nas gestantes, alerta-se evitar essa ingestão de líquidos durante as refeições, por intensificar os sintomas de náuseas e vômito.

- Evite o excesso de açúcar, alimentos ricos em gordura e cafeína.

O açúcar contém calorias  “vazias”, ou seja, sem nutrientes. O consumo frequente de alimentos ricos em açúcar pode originar cárie dental, aumento excessivo de peso e diabetes gestacional.  

O consumo de alimentos ricos em gordura também interfere no ganho de peso gestacional, sendo que gorduras saturadas e trans influenciam no perfil lipídico aumentando o colesterol LDL e reduzindo o HDL. 

O consumo de altas doses de cafeína na gestação pode estar associado ao aumento do risco de recém-nascido com baixo peso e de aborto. O consumo diário de cafeína seguro é 300mg. A cafeína pode ser encontrada no café e bebidas à base de café, chá preto, chocolate, chimarrão, refrigerante a base de cola e em bebidas energéticas.

Lembrem-se futuras mamães, que comer é sempre um prazer, mas nesse período gestacional também é uma grande responsabilidade. Uma alimentação saudável é muito importante para você para o bebê!

Ana Carolina Duarte Ribeiro

Bacharel em Nutrição pela UFMG em 2010, atualmente faz intercâmbio na Irlanda.